칼슘 많은 음식 하루권장량 알아보자
칼슘 많은 음식 하루권장량 알아보자
뼈 건강을 위해 가장 중요한 영양소 중 하나는 칼슘입니다.
칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수적이며, 심혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다.
칼슘이 부족하면 혈액순환 장애, 혈관 질환, 골다공증, 골연화증 등의 뼈 질환이 발생할 수 있으며, 손톱이 갈라지거나 벗겨지는 증상, 치아 건강 문제도 나타날 수 있습니다.
또한, 칼슘 결핍은 우울감이나 정서적 불안과 같은 정신적 문제와도 연결될 수 있습니다.
이러한 이유로 칼슘을 꾸준히 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.
성인의 경우 하루 권장 칼슘 섭취량은 1,000mg이며, 60세 이상은 1,200mg, 어린이는 1,300mg이 권장됩니다.
이러한 권장량은 일상에서 섭취할 수 있는 다양한 칼슘이 풍부한 음식들을 통해 충분히 충족할 수 있습니다.
그럼 어떤 음식들이 칼슘을 많이 포함하고 있는지 살펴보겠습니다.
1. 오크라: 오크라는 1개당 123mg의 칼슘을 포함하고 있으며, 다양한 영양소가 풍부합니다.
조리된 오크라 1컵은 35칼로리로, 비만이나 당뇨병 환자에게도 적합한 건강식품입니다.
2. 무화과: 무화과 1온스(28g)에는 28mg의 칼슘과 함께 식이섬유 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 생으로 먹는 것보다 건조한 무화과가 더 많은 건강 이점을 제공합니다.
3. 씨앗: 호박씨, 참깨, 치아씨드 등 다양한 씨앗은 1큰술당 약 9mg의 칼슘을 제공합니다. 샐러드나 오트밀에 추가하여 섭취하기 좋습니다.
4. 두유: 두유는 유제품 소화불량이 있는 경우 좋은 대체식품입니다. 한 잔의 두유는 하루 권장 칼슘의 최대 30%를 충족할 수 있습니다.
5. 연어와 정어리: 통조림 형태의 연어와 정어리는 뼈까지 포함되어 있어 1캔당 92mg의 칼슘을 제공합니다.
오메가-3 지방산도 함께 섭취할 수 있습니다.
6. 파마산 치즈: 파마산 치즈는 28g당 331mg의 칼슘을 포함하고 있어 칼슘 섭취에 매우 유용합니다.
7. 두부: 두부는 반 조각만으로도 하루 권장 칼슘의 86%를 충족할 수 있습니다.
심혈관 건강과 여러 질병 예방에 효과적입니다.
8.완두콩: 완두콩은 하루 권장량의 10%를 포함하고 있으며, 저칼로리 음식으로 다이어트 중에도 좋습니다.
9. 아몬드: 아몬드는 소량으로도 8%의 칼슘을 제공하며, 심혈관 건강과 면역력 개선에 도움을 줍니다.
10. 아마란스: 아마란스 1컵에는 116mg의 칼슘이 포함되어 있으며, 당뇨병 환자에게도 유익합니다.
11. 잎이 많은 녹색 채소: 잎이 많은 녹색 채소는 1인분으로 266mg의 칼슘을 보충할 수 있으며, 칼로리가 낮아 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
12. 우유와 요거트: 우유와 요거트는 칼슘의 대표적인 공급원으로, 쉽게 흡수되는 장점이 있습니다.
비타민 D도 함께 섭취할 수 있어 골밀도 유지에 도움이 됩니다.
이상으로 칼슘이 풍부한 13가지 음식을 살펴보았습니다. 칼슘이 부족하면 여러 가지 질환이 발생할 수 있으며, 특히 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
현재 칼슘이 부족하지 않더라도, 미래를 위해 꾸준히 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
오늘부터라도 칼슘이 많은 음식을 식단에 포함시켜 건강한 뼈를 유지해 보세요.